Hamilelikte Diyet ve Beslenme: Ne Yenir, Ne Yenmez!

Sağlıklı bir hamilelik beslenmesi için sihirli bir formül yoktur. Hamilelikte yetersiz beslenme veya fazla beslenmenin; hem kısa dönem de hem de uzun dönemde olumsuz sonuçları olabilir. Bir kadının hamilelik sırasında yediği ve içtiği şey, bebeğinin ana beslenme kaynağıdır. Bu nedenle bir annenin diyetinin, bebeğin büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu önemli besinleri sağlamak için çeşitli sağlıklı yiyecek ve içecekleri içermesi gerektiğini önermekteyiz. Hamile bir kadının kaliteli, makro ve mikro besinlere ihtiyacı vardır.

 

Ancak; ŞİDDETLİ OBESİTE, HİPERTANSİYON, VEJETERYAN BESLENEN, DİABET, METABOLİK HASTALIK, MİDE-BARSAK EMİLİM PROBLEMLERİ olan, TÜP MİDE OPERASYONU olan değerli gebelerimizin özellikle; gebe kalmadan önce; sertifikalı bir diyetisyenden beselenme danışmanlığı desteği almalarını öneriririm.

Ayrıca yeterli su içmeyi unutmayın! (günde 2.3L sıvı en az tüketmenizi öneririm) Ancak bu tüketimini etkileyen pek çok faktör vardır. Kabaca en az 10 bardak su içmeye çalışın.

 

1. Folik Asit:

Gıdalarda bulunan folat olarak da bilinen folik asit, nöral tüp defektleri olarak bilinen bebeğin beyninde ve omuriliğinde doğum kusurlarının önlenmesinde görev alan önemli bir B vitaminidir. Sadece diyetten önerilen miktarda folik asit almak zor olabilir. Bu nedenle hamile kalmadan önce en az bir ay boyunca günde 400 mikrogram folik asit içeren günlük vitamin takviyesi almasını önerir. Ayrıca Folik asit takviyesinin erken doğum riskini azalttığı gösterilmiştir. (gebelik öncesi başlanır-ilk üç ay kullanılır)

Gıda kaynakları: Yapraklı yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler, kurufasulye, bezelye ve turunçgiller.

 

2. Kalsiyum:

Bir mineral olarak bebeğin kemiklerini ve dişlerini oluşturmakta özellikle önemlidir. Kalsiyum ayrıca dolaşım, kas ve sinir sistemlerinizin normal çalışmasına yardımcı olur. Hamile bir kadın yeterli miktarda kalsiyum tüketmezse, mineral annenin kemiklerindeki depolarından alınacak ve hamileliğin ekstra taleplerini karşılamak için bebeğe verilecektir. Birçok süt ürünü, bebeğin kemiklerini ve dişlerini geliştirmek için kalsiyum ile çalışan bir başka besin olan D vitamini ile güçlendirilir. 19 yaş ve üstü hamile kadınlar günde 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. 14 ila 18 yaşları arasındaki hamile gençler günde 1.300 miligrama ihtiyaç duyar.

Gıda kaynakları: süt, yoğurt, peynir, kalsiyumla kuvvetlendirilmiş meyve suları ve yiyecekler, sardalye veya kemikli somon, bazı yapraklı yeşillikler (lahana, brokoli).

 

3. D vitamini:

Kemik gücünü arttırır. Ayrıca bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturmaya yardımcı olur. Ne kadar ihtiyacınız var: Günde 600 (IU).  Sağlık bakanlığı tüm gebelere 12. haftadan itibaren D vitamini damla önermektedir.  (gebeliğin başından sonuna kadar ve emzirme döneminde kullanılır)

Gıda kaynakları: Somon gibi yağlı balıklar büyük bir D vitamini kaynağıdır. Diğer seçenekler arasında süt ve portakal suyu bulunur.

 

4. Demir:

Vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde dokularınıza oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobini yapmak için demir kullanır. Hamile kadınlar günde 27 miligram demire ihtiyaç duyarlar, bu da hamile olmayan kadınların ihtiyaç duyduğu miktarın iki katıdır. Bebeğe oksijen sağlamak için daha fazla kan elde etmek için ek miktarlarda mineral gereklidir. Hamilelik sırasında çok az demir almak anemiye, yorgunluğa ve artan enfeksiyon riskine neden olan bir duruma yol açabilir. Hamilelik sırasında şiddetli demir eksikliği anemisi de erken doğum riskini artırır, düşük doğum ağırlıklı bir bebeğe ve doğum sonrası depresyon rsikini arttırır. Demirin bitki kaynaklarından ve takviyelerden emilimini arttırmak için, portakal suyu, domates suyu veya çilek gibi C vitamini bakımından yüksek bir yiyecek veya içecekle beraber tüketin. Kalsiyum hamilelik sırasında önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, kalsiyum demir emilimini azaltabilir.

Gıda kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, demirle güçlendirilmiş tahıl.

 

 

5. Protein:

Hamilelik sırasında daha fazla proteine ihtiyaç vardır, ancak çoğu kadın diyetlerinde protein açısından zengin yiyecekleri almakta sorun yaşamaz. (günlük 71 gram) Protein kaynakları ‘’yapıtaşı besinlerdir’’, çünkü beyin ve kalp gibi bebek için önemli organların inşasına yardımcı olurlar. (gebelerde: 1.1 g/kg/gün; gebe olmayanlarda 0.8g/kg/gün). Eğer yeterli miktarda proteini doğal gıdalarla  alıyorsanız, kesinlikle fazladan paketli protein barlar, protein tozları kullanmanızı önermem. Fazlasının zararlı olabileceğine dair elimizde kanıtlar mevcuttur.

Gıda kaynakları: Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, yumurta, fındık, soya peyniri.

 

 

Gebe hastalarımı takip ederken; tabaklarının yarısını meyve ve sebzelerle, dörtte birini tam tahıllarla ve dörtte birini yağsız protein kaynağıyla doldurmayı ve ayrıca her öğünde bir süt ürünü tüketmelerini öneririm.

 

 

6. Meyve ve sebzeler:

Hamile kadınların özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde meyve ve sebzelere odaklanması gerekir. Bu renkli gıdalar düşük kalorilidir ve lif, vitamin ve minerallerle doldurulur. 

 

7. Yağsız protein:

Bebeğin büyümesini desteklemek için her öğünde iyi protein kaynakları tüketilmeli. Protein açısından zengin gıdalar arasında et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, soya peyniri, peynir, süt, fındık ve tohumlar bulunur. 

 

8. Kepekli tahıllar:

Bu gıdalar diyette önemli bir enerji kaynağıdır ve ayrıca lif, demir ve B vitaminleri sağlarlar. Genelde diyet uzmanları, hamile bir kadının karbonhidrat seçeneklerinin her gün en az yarısının yulaf ezmesi, tam buğdaylı makarna veya ekmek ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllardan gelmesi gerektiğini söylemektedirler.

Not: Tam tahıl listesinde; amarant, arpa, karabuğday, bulgur, mısır, darı, kinoa, pirinç, çavdar, yulaf, sorgum, teff, tritikale, buğday ve yabani pirinç yer almaktadır. Soya, nohut ve parlatılmış arpa bu kapsamın dışındadır. Tahıllar, diyet lifi, B ve E vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor gibi mineraller ve antioksidan maddeler yönünden zengin, yağ açısından ise fakir besin maddeleridir.

 

 

9. Süt ürünleri:

Günde 3-4 porsiyon süt ürünü almayı hedefleyin. Süt, yoğurt, kefir ve peynir gibi süt ürünleri iyi kalsiyum, protein ve D vitamini kaynaklarıdır. 

Sağlıklı bir diyete ek olarak, hamile kadınların gıdalardan elde edilmesi zor olan bazı besinleri elde etmek için günlük prenatal vitamin almaları (folik asit, D vitamini ve demir) gerekir. 

 

Gebelikte sınırlı yiyecekler

• Kafein:
  Günde 200 mg'dan az kafein tüketmek, yani bir kupa kahvede bulunan miktar, hamilelik sırasında genellikle güvenli kabul edilir.
• Balık:
  Balık, yağsız protein için iyi bir kaynaktır ve somon ve sardalye de dahil olmak üzere bazı balıklar, kalbe iyi gelen sağlıklı bir yağ olan omega 3 yağ asitleri çerir. Yüksek cıva seviyesine sahip dip balıkları tüketilmesi sakıncalıdır. Bunları doktorunuza sorunuz.
• Yapay tatlındırıcılar ve tatlandırıcı içeren içeceklerden de uzak durmaya çalışın.

 

Kaçınılması gereken yiyecekler

• Yüksek cıva seviyesine sahip balıklar: Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre kılıç balığı, köpekbalığı, kral uskumru, marlin, portakal pürüzlü ve fayans balığı gibi deniz ürünleri yüksek oranda metil civa içermektedir ve hamilelik sırasında kaçınılmalıdır. Metil cıva, plasentadan geçebilen ve doğmamış bir bebeğin gelişmekte olan beynine, böbreklerine ve sinir sistemine zararlı olabilen toksik bir kimyasaldır. 
• Alkol: Hamilelik sırasında alkolden kaçının. Annenin kanındaki alkol göbek kordonu yoluyla doğrudan bebeğe geçebilir. Hamilelik sırasında ağır alkol kullanımı, bebek ve çocuklarda fiziksel problemlerin yanı sıra öğrenme ve davranış zorluklarını da içeren bir grup durum olan fetal alkol spektrum bozuklukları ile bağlantılıdır.
• Pastörize edilmemiş gıdalar: Hamile kadınlar iki farklı tipte gıda zehirlenmesinden hastalanmak için yüksek risk altındadır: Listeria bakterilerinin neden olduğu listeriosis ve bir parazitten kaynaklanan bir enfeksiyon olan toksoplazmoz.

Listeria enfeksiyonunun yenidoğanlarda düşük, ölü doğum, erken doğum ve hastalık veya ölüme neden olabileceğini biliyoruz. Listeriosis önlemek için, hamilelik sırasında aşağıdaki gıdalardan kaçınılmasını önerir: 

• Pastörize edilmemiş (çiğ) süt ve beyaz peynir. Pastörizasyon, zararlı bakterileri öldürmek için bir ürünün yüksek bir sıcaklığa ısıtılmasını içerir. (Bu durumda Brusella hastalığına yakalanmakta mümkündür).
• Bir bakteriyi öldürmek için yemeden önce sıcak buhara kadar ısıtılmadıkça; Sosisli sandviçler, öğle yemeği etleri ve soğuk etlerden kaçınılmalıdır.
• Jambon salatası, tavuk salatası, ton balığı salatası ve deniz mahsulleri salatası gibi mağazadan satın alınan şarküteri salataları. 
• Pastörize edilmemiş soğutulmuş et tüketilmesini önermemekteyiz.

 

• Çiğ et: Bir anne, bebeğe daha sonra yaşamda körlük ve zihinsel sakatlık gibi sorunlara neden olabilecek bir Toxoplasma enfeksiyonu geçirebilir. Toksoplazmozu önlemek için hamilelik sırasında aşağıdaki gıdalardan kaçınılmasını önerir: 
  • Çiğ veya az pişmiş etler ve kümes hayvanları, çiğ yumurta
  • Suşi, sashimi, ceviches ve carpaccio gibi çiğ balıklar.
  • İstiridye, midye, istiridye ve tarak gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri.

 

Bazı yiyecekler, hamile bir kadının salmonella ve E. coli bakterilerinin neden olduğu hastalıklarda da dahil olmak üzere diğer gıda zehirlenmesi riskini artırabilir. 

Hamilelik sırasında kaçınmak için bu yiyecekleri ve neden tehdit oluşturduklarını listeler: 

• Yumuşak pişmiş, akan veya haşlanmış yumurta gibi çiğ veya az pişmiş yumurtalar.
• Çiğ kurabiye hamuru veya kek hamuru, tiramisu, çikolatalı mus, ev yapımı dondurma, ev yapımı yumurta likörü, Hollandaise sosu gibi az pişmiş yumurta içeren yiyecekler. 
• Yonca, yonca gibi çiğ veya az pişmiş filizler.
• Pastörize edilmemiş meyve suyu veya elma şarabı

NOT: Yiyecekleri iyi yıkayın. Yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce tüm ham ürünleri akan musluk suyu altında iyice durulayın. Mutfağınızı temiz tutun. Pişmemiş yiyecekleri kullandıktan ve hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçaklarınızı, tezgahlarınızı ve kesme tahtalarınızı yıkayın. Tüm çiğ ve az pişmiş deniz ürünleri, yumurta ve etten kaçının. Çiğ balık ile yapılan suşi yemeyin (pişmiş suşi güvenlidir). Sığır eti veya kümes hayvanları gibi yiyecekler güvenli bir iç sıcaklığa kadar pişirilmelidir.

 

Hastalarımda sık karşılaştığım diyet yanılgıları

Sabah bulantıları: Bir anne adayı sabah bulantısı yaşadığında yapabileceği en büyük hata, yemek yemediği takdirde daha iyi hissedeceğini düşünmektir. Gebelikte bulantı kusmanın kesin nedenleri bilinmemektedir, ancak yapılan çalışmalara göre hormonal değişikliklerden veya düşük kan şekerinden kaynaklanabilir. Bu yaygın şikayet, özellikle hamileliğin ilk üç ayında, bazı kadınlarda bulantı ve kusma dalgalanmalarına, ciddi beslenme sorunlarına neden olabilir. Bu durum ayrıca kesinlikle sadece sabah gerçekleşmez. Bazı hastalarda "Günün her saati." oluşur. Sabah bulantılarını hafifletmek için, kokusu olmayan az miktarda yiyecek yemek daha iyidir, çünkü kokular mideyi de bozabilir. Hatta sabah yataktan kalkmadan birşeyler atıştırmak faydalı olabilir. Bu konuda daha detaylı bilgi sahibi olamk isterseniz, web sitemde gebelerde bulantı kusma makaleme göz atabilirsiniz.

İki kişilik yemek: İnsanlar hamile bir kadının "iki kişi için yemek yediğini" söylediğinde, bu, iki kat daha fazla yiyecek tüketmesi veya kalorisini ikiye katlaması gerektiği anlamına gelmez. 

"Bir kadın ilk üç aylık döneminde iki kişi için yemek yemiyor," İlk üç ay boyunca, Krieger kadınlara kalori ihtiyaçlarının temel olarak hamilelik öncesi ile aynıdır. İlk üç aylık dönemde, önerilen kilo artışı üç aylık dönemde 1 ila 4 kilo arasındadır.  

UNUTMAYIN; NORMAL KİLOLU GEBELERİMİZİN İLK ÜÇ AYDA FAZLADAN KALORİ ARTTIRMALIRINA GEREK YOKKEN; İKİNCİ VE ÜÇÜNCÜ AY FAZLADAN GÜNLÜK 340-450 KALORİ ARTIRIMINA İHTİYAÇLARI VARDIR. ANCAK ENERJİ GEREKSİNİMİ; KİŞİDEN KİŞİYE DEĞİŞİR. (özellikle ilk üç ayda kilonuzu kontrol etmeye çalışmanızı öneririm)

 

Hamilelik sırasında kilo alımı

Hamilelik sırasında günde ihtiyaç duyulan toplam kalori miktarı, bir kadının boyuna, hamile kalmadan önce kilosuna ve günlük olarak ne kadar aktif olduğuna bağlıdır. Genel olarak, zayıf kilolu kadınların hamilelik sırasında daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır; aşırı kilolu ve obez kadınların daha azına ihtiyacı vardır. 

Tam süreli bir hamilelik sırasında toplam kilo alımı için yönergeler şunları önerir: (GEBELİK ÖNCESİ VÜCUT KİTLE İNDEKSİNİZE GÖRE HESAP EDİNİZ)

• Vücut Kitle İndeksi (BMI) 18.5'in altında olan zayıf kadınlar 12.5 ila 18 kilogram
• BMI'sı 18.5 ila 24.9 olan normal kilolu kadınlar. (11.5 -16 kg)
• BMI değeri 25.0 ila 29.9 olan aşırı kilolu kadınlar 7 ila 11,5 kg arasında almalıdır.
• BMI değeri 30.0 ve üzerinde olan obez kadınlar. (5 ila 9 kg).

 

 

Hamilelik sırasında kilo alma oranı

Kadınlar gebeliğin ilk üç ayında toplam 0.45 ila 2 kg alırlar.  Kılavuzlar, düşük kilolu ve normal kilolu kadınların gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde her hafta ortalama olarak yaklaşık 1 kilo almasını ve aşırı kilolu ve obez kadınların gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde her hafta yaklaşık yarım kilo almasını önermektedir.

İkiz gebelikler için işler biraz değişir!

Bir kadının ikizleri olduğunda hamilelik kilo alımı için klavuzlar aşağıdaki gibidir:

• Düşük ağırlık: (22.6 kg ila 28.1 kg).
• Normal ağırlık: (16.7 ila 24.5 kg).
• Fazla kilolu: (14 ila 22.6 kg).
• Obez: (11.3 ila 19 kg).